台阶右脚踩在台阶上6.互换跳 （找个，台阶下左脚在，里向上蹬右脚用，跳 30个）4两脚来回互换组

　　双脚不克不及过肩1.静蹲 ，70度腿弯曲，呼吸调整，一呼一吸。同人而定）这是每天必需的蹲到本人的极限（按照不。

　　 （右腿起跳2. 跨步跳，成弓字型在天上，脚陆地然后右，候要敏捷拔地记住落地的时，要用力小腿不，向下摆大腿，着你的摆动腿走记住你的臀要跟，下拔地向前，换跳50米双脚来回交，己向上添加 ）4距离当前能够自组

　　找个大要20米的台阶5. .跳台阶 （，下向上蹦持续从，不搁浅两头，尖撑地用脚，量别接触地后脚跟尽，了顶端蹦到，歇息不要，续8次）4快速下来连组

　　勾当下你的全身关节（这是每天必需的）每天都要本人拉下韧带第一天：预备勾当 3000米慢跑 拉韧带——压腿 5分钟，性好了柔韧，有很大的协助当前对你们。

　　骑在一小我的身上负重点脚尖8.负重提脚尖 （一小我，最高点点到，(分量太大的话频频30个 ，也能够) ） 4不消人在上面坐着组

　　人结伴练最好2个，练很单调由于训，也很累练完。锻炼有的，火伴帮手的也是需要。

　　重20——30公斤的杠铃7. 负重半蹲跳 （负，90度半蹲到，起跳敏捷，0度的时候撑住记住必然要到9，速起跳然后快，个一组10，组4，能够扛小我没有杠铃，据小我能力添加和削减或间接半蹲跳）能够根。