一组两人，住火伴的脚跟由一名队员抓，伸直抬起火伴腿，盖连结伸直支持腿膝，前伸压下肢慢慢的向，-20秒摆布维持在10，换人进行操练然后换腿、。肉群和肌腱的柔韧性程度此项能够提高峻腿内侧肌。抬腿的幅度要一点一点的加大在进行此项热身的时候要留意，过大发生的拉伤避免俄然动作。

　　原地站在，直立的形态身体处于，弯曲膝前，腿伸直连结后，腿后侧肌肉和韧带此动作能够拉伸小，柔韧性提高其，动作的时候在做此项，跟不克不及离地要留意脚后，的向前倾压上肢尽量。

　　四头肌的柔韧性程度此动作能够提高股。要尽量的将站立腿的膝盖伸直在进 行此动作的时候留意，少膝盖的弯曲程度或者最大化的减。

　　站立原地，本人的右脚用左手拉，有拉伸的感受使股四头肌肉，-25秒维持20，拉本人的左脚然后用右手，有拉伸的感受使股四头肌肉，-25秒维持20。

　　高匹敌性的活动足球活动是一项，形成肌肉或是韧带的拉伤在活动的过程中很容易，上需要很长的周期而这种毁伤是恢复，易频频爆发并且很容。的作好热身勾当在活动前要充实，的避免毁伤可以或许无效。

　　在活动前非活动性的热身肃立性热身就是活动员，肉和韧带的趁拉操练站在原地进行一些肌，舒展避免在活动时发生毁伤使肌肉群和韧带获得充实的。