前往时再一边向前一边内收，这个动作的环节是勾当我们的髋部，不要过度动弹膝盖，要通过髋部的矫捷性完成这个锻炼。

　　接下来我们要加速血液轮回，做两个高频次的热身，起首是高抬腿，在活动的过程中膝盖要尽可能快速抬起，至多要达到腰的高度，手臂也要随之摆动，不要过快向前，环节是交替上下的活动和频次。

　　下面我们要把节拍加速，两腿交叉横向无力腾跃挪动，加强我们的臀屈肌和背部。

　　要关心在这个过程中胳膊的摆动和膝盖的上下，通过强无力的摆臂缔造动力，将膝盖推向空中。

　　记住，在进行任何速度锻炼之前，我们都要进行如许的动态热身，静态拉伸式热身对有球活动的赛前预备没有太大的协助，所以必然要进行如许的动态热身锻炼，让你在角逐前有一个更好的形态。

　　侧向弓步交替箭步蹲，然后侧移，要有节拍感，动作的幅度尽量大一些，反复几组。

　　横向挪动时要把握好节拍，尽量将前膝盖前推，添加臀部巨肌的血液轮回，前进10码，然后回头回身换标的目的继续。

　　在起头任何有相关的速度锻炼或角逐，让身体败坏下来都长短常需要的，这就需要我们要将身体预热，才能让身体做好参与高强度活动的预备。我们此刻起头：

　　我们向前十码箭步蹲转体，然后回头继续，接下来我们继续箭步蹲，回来上一个动作略微分歧，此次我们身体味要向两侧倾斜，一边向前箭步蹲，一边上下脱节手臂，也是向前10码。

　　这个锻炼我们需要臀手下沉，向前迈步，下蹲时膝盖不要跨越脚尖，然后在向两侧动弹身体。

　　热身的最初一个动作是简单转体，手臂平举，将身体从一侧转到另一侧，充实放松我们的身体。转体过程中尽量连结髋部向前，并扭转我们的上半身。

　　在完成高抬腿后我们紧接着做踢臀，在踢臀的时候我们重点关心腘绳肌拉伸，在这个过程中手臂要一直摆动，每一步要让你的脚跟敏捷接近你的臀部。

　　腿部的最初一个动作是髋外展和髋内收，次要熬炼我们髋部的矫捷性。起头时我们一边向前一边外展。

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　　接下来我们熬炼腰部和腘绳肌，我们将进行行走中的罗马尼亚硬拉（单腿硬拉），在向前的过程中俯身双手触地同时单脚抬起背部平直，脚尖不要过度向前拉动脚后跟，腿和手臂要放直，背和腘绳肌要绷紧。